सूर्यनमस्कार

सूर्यनमस्कार के 12 स्टेप्स इस प्रकार हैं

1. स्थीतप्रार्थनासन / प्रार्थनासन 
2. हस्तउत्तानासन
3. हस्तपदासन
4. अश्वसंचलनासन
5. अधोमुखश्वानासन
6. अष्टांगनमस्कार
7. भुजंगासन
8. अधोमुखश्वानासन
9. अश्वसंचलनासन
10. हस्तपदासन
11. हस्तउत्तानासन
12. स्थीतप्रार्थनासन / प्रार्थनासन 

सावधानी:
हाय बी पी

हार्ट प्रॉब्लम 

वर्टिगो

सायटिका

स्लिप डिस्क 

लेडीज़ को पिरियडस् में अत्यधिक रक्तस्राव हो तो नहीं करे

सूर्यनमस्कार करने से होने वाले लाभ : 

एकाग्रता बढ़ती है

कॉन्फ़िडेंस बढ़ता है

संपूर्ण शरीर के अच्छे स्वास्थ्य के लिये है  

पाचन में सुधार होता है

शरीर के सभी ज्वाइंटस् की एक्सरसाइज़ होती हैं

शरीर में रक्तसंचार बढ़ता है

हार्मोनल बेलंस बना रहता है

पेट और कमर का फ़ैट घटता है

स्टेप 1  
स्थीतप्रार्थनासन / प्रार्थनासन 
मंत्र - ॐ मित्राय नम:

आसन कैसे करे : 

१. सीधे खड़े रहिए
२. दोनों पैर साथ में जुड़े हो
३. कमर, पीठ, गर्दन सीधी रेखा में हो
४. दोनों हाथों की हथेलियाँ प्रार्थना की मुद्रा में जुड़ी हो
५. सामने एक बिंदु पर नज़र स्थिर करतें हुए श्वास को एक बार लेना हैं और छोड़ना हैं


स्टेप 2
 मंत्र - ॐ रवये नम: 
हस्तउत्तानास

1. श्वास लेते हुए दोनों हाथों को सिर के उपर ले जाये
2. थोड़ा पीछे की ओर झुके 

स्टेप 3

हस्तपदासन

मंत्र - ॐ सुर्याय नम:

१. श्वास छोड़ते हुए कमर से सामने झुके
२. दोनों हाथों से पैरों के टखने को छूने का प्रयास करे








स्टेप ४
मंत्र - ॐ भानवे नम: 
अश्वसंचालनासन

१. दोनों हाथ ज़मीन पर रखे
२. श्वास लेते हुए दाया पैर जितना पीछे ले जा सके, ले जाये 
३. दायें पैर की उँगलियाँ ज़मीन पर हो 
४. पीठ का आर्च बनाते हुए उपर की ओर देखे. बेलंस बनाए रखे 

स्टेप ५

मंत्र - ॐ खगाय नम:
अधोमुखश्वानासन

१. श्वास छोड़ते हुए बाएँ पैर को बाएँ पैर के पास ले जाए
२. कमर उपर की ओर और सिर नीचे, दोनों हाथों के बीच हो. त्रिकोण की स्थिति हो
३.हाथों को सीधा रखते हुए, सिर को नीचे और एड़ियों को ज़मीन की तरफ़ खींचे



स्टेप ६
मंत्र - ॐ पूष्णे नमः
अष्टांगनमस्कार

.श्वास लेते हुए शरीर को इस तरह ज़मीन पर लाए कि शरीर के 

आठ अंग ज़मीन से स्पर्श करते हो - 

दोनों पैरों की उँगलियाँ

दोनों घुटने

छाती

दोनों हाथ

ठोड़ी

                                    इस स्थिति में श्वास छोड़े

 

स्टेप ७
मंत्र - ॐ हिरण्यगर्भाय नमः
भुजंगासन

१. श्वास लेते हुए कमर और पैरों को ज़मीन पर लाए 
२. हाथों को सीधा करते हुए, पीठ का आर्च बनाते हुए गर्दन और सिर उपर उठाए 



स्टेप ८

मंत्र - ॐ मरिचये नम:

अधोमुखश्वानासन

१. श्वास छोड़ते हुए कमर उपर की ओर उठाए
२. सिर नीचे, दोनों हाथों के बीच हो. त्रिकोण की स्थिति हो
३.हाथों को सीधा रखते हुए, सिर को नीचे और एड़ियों को ज़मीन की तरफ़ खींचे

स्टेप  ९  

मंत्र - ॐ आदित्याय नम:

अश्वसंचालनासन 

१. दोनों हाथ ज़मीन पर रखे

२. श्वास लेते हुए बाया पैर आगे लाये, दाया पैर जितना पीछे ले जा सके, ले जाये 

३. पीठ का आर्च बनाते हुए उपर की ओर देखे. बेलंस बनाए रखे 

स्टेप  १० 

मंत्र - ॐ सवित्रे नम:

हस्तपदासन

१. श्वास छोड़ते हुए कमर से सामने झुके
२. दोनों हाथों से पैरों के टखने को छूने का प्रयास करे

स्टेप  ११ 

मंत्र - ॐ अर्काय नम:

हस्तउत्तानास

1. श्वास लेते हुए दोनों हाथों को सिर के उपर ले जाये
2. थोड़ा पीछे की ओर झुके 

स्टेप  १२ 

मंत्र - ॐ भास्कराय नम:

स्थीतप्रार्थनासन / प्रार्थनासन 
१. सीधे खड़े रहिए

२. दोनों पैर साथ में जुड़े हो

३. कमर, पीठ, गर्दन सीधी रेखा में हो

४. दोनों हाथों की हथेलियाँ प्रार्थना की मुद्रा में जुड़ी हो

सूर्य नमस्कार का एक राउंड यहाँ पूरा होता हैl  

वीरभद्रासन

आसन करने से होने वाले लाभ : 

१. यह वीर भाव और शक्ति देनेवाला आसन हैं
२. पीठ, कमर, एन्कल के स्नायू और स्पाइन मज़बूत होते हैं

आसन करने का तरीक़ा : 

१. दोनों पैरोमें ४ से ५ फ़ीट दूरी रखकर खड़े रहे
२. दोनों हाथों को सिर से उपर उठाए, दोनों हथेलियाँ जोड़ ले
३. बाये पैर को अपने स्थान पर जमाकर रखे. दाये पैर के पंजे को बाहर की ओर मोड़ते हुए सिर को दाए मोड़ें
४. अब दाए पैर को घुटने में मोड़ते हुए हाथ, सिर और गर्दन पीछे झुकाए हुए
५. दूसरी साइड में दोहराए
६. ३/३ राउंड दिन में २ बार, सुबह और शाम करे

सावधानी:
स्पाईन इन्जूरी, हाइब्लडप्रेशर
हो तो नहीं करे. प्रग्नंट स्त्रियाँ योग टीचर के मार्गदर्शन में करे

त्रिकोनासन - 1, 2

आसन करने से होने वाले लाभ :

त्रिकोनासन - 1

१. पीठ, कमर और एन्कल के स्नायू मज़बूत होते हैं
२. हीप जॉइंट और स्पाइन को स्ट्रेच मिलता हैं
३. कमर का फ़ैट कम होता हैं

त्रिकोनासन 1 करने का तरीक़ा
१. दोनों पैरोमें ३ से ४ फ़ीट दूर रखकर खड़े रहे
२. दोनों हाथों को कंधे के लेवल पर उठाए, ज़मीन से समानांतर हो
३. दायीं ओर झुकते हुए दायें हाथ की हथेली ज़मीन पर रखने का प्रयास करे
४. दूसरे साइड में दोहराए
५.  ३/३ राउंड दिन में २ बार, सुबह और शाम करे








त्रिकोनासन 2 

त्रिकोनासन  2

१.  दोनों पैरोमें ३ से ४ फ़ीट दूर रखकर खड़े रहे

२. दोनों हाथों को कंधे के लेवल पर उठाए, ज़मीन से समानांतर हो
३. दाया पैर घुटने से मोड़ ले

४. दायीं ओर झुकते हुए दायें हाथ की हथेली ज़मीन पर रखने का प्रयास करे
५. दूसरे साइड में दोहराए
६.  ३/३ राउंड दिन में २ बार, सुबह और शाम करे

सावधानी:
स्पाईन इन्जूरी, वर्टीगो, हाइब्लडप्रेशर
हो तो नहीं करे

कोनासन

आसन करने से होने वाले लाभ : 

कोनासन

१. पीठ और कमर के स्नायू मज़बूत होते हैं
२. नर्वज् का संतुलन सही होता है
३. कमर का फ़ैट कम होता हैं

आसन करने का तरीक़ा:
१. दोनों पैर दो फ़ीट दूर रखकर खड़े रहे
२. नज़र सामने एक बिंदु पर स्थिर करे
३. दाहिने हाथ को कंधे से उपर, कान के पास ले जाए
४. श्वास लेते हुए बायीं ओर थोड़ा झुके
५. नॉर्मल श्वास लेते हुए यह स्थिति बनाए रखे
६. श्वास छोड़ते हुए सीधे खड़े होते हुए हाथ नीचे ले आये
७. दूसरे साइड में दोहराए
८. ३/३ राउंड दिन में २ बार, सुबह और शाम करे

सावधानी:
पीठ दर्द, अर्थराईटिस हो तो नहीं करे

Healing with Yoga

How does healing take place in our body?
When you have a scratch or a wound somewhere on the body, what happens? You apply some ointment to it and slowly that wound heals. To support body for such healing we protect the wound by applying an ointment or a bandage . If we do not protect it from outside infections, the healing will be delayed.

Similarly, if a hand or leg bone gets fractured, what does Doctor do? He ties plaster placing those broken bones together for 3-4 weeks and during that period those bones get joined.

Our body heals wound by producing new cells of skin. It heals fracture by generating new bone cells. There is no laboratory which have capability to generate such cells of skin, bone or blood artificially. Our body on its own produces them to repair the damage. This is body's magical healing power.

In our daily routine a lot of wear and tear undertakes in the body. Thousands of cells get broken or destroyed within the body, in different organs and on the top layer of the skin. Body keeps on repairing and producing new cells continuously. We need to support this healing just by not interfering the  process and by keeping ourselves physically and mentally fit. 

What should we do to support this healing?

1. Taking proper diet and nourishment 
2. Minimum six hours  sleep. 
3. Regular exercise to improve blood circulation throughout the body 
4. Protecting body from new damages caused by -
• stress 
•  unhealthy routine 
•  unhealthy food
• indulging in wrong habits like drugs or smoking etc. 

With healing body system's functions will improve, like -

• elevates a sense of calmness in the nervous system. 
• the relaxation response boosts the immune system and
• counters the negative effects of stress  
• increases mental clarity and adaptability to day-to-day situations.
• absorption of nutrition or elimination of waste will take place properly. 
• cells’ absorption of oxygen and nutrients increases 
• this results in quick tissue repair 
• all heath issues will be resolved quickly. 

How does Yoga treat Disease?
Yoga tries to re-establish the inner balance of the person by various means. Different yogic techniques come to our help here - like Asanas, Pranayama, Relaxation, Meditation.

• Asanas improve muscle strength and flexibility
• Balancing Asanas improve concentration of the person which results in improved concentration of each and every cell of his body. This improves functioning of the cells and eventually of the organs and the systems.
•  Asanas when practiced with proper breathing it gives very soothing effect to the  nerves, calms mind, balances hormonal system.
• Asanas and  Pranayamas help to keep mind steady and since an unsteady mind is the source of disease, it happens that the practice of yoga helps in the management of certain diseases. 
• Further it helps in establishing healthy routines, right habits, change in values, priorities, motivations. Basically it is a training process and healing happens automatically when you are following it properly.

Yoga offers people an opportunity to dive into their own bodies with acceptance and gratitude to experience healing. The desperate need to see the benefits from Yoga right away could make you miss the real point of it. 

योग हमें बिमारियों से बचाता हैं। जानिए कैसे ....

हम सभी स्वस्थ रहना चाहते हैं, जिसके लिए हम पौष्टिक भोजन करते हैं, दिनचर्या सही रखते हैं, ख़ुश रहते हैं। इस तरह शरीर और मन को स्वस्थ रखते हैं।

बिमारी (Disease ) क्या हैं:

योग के अनुसार बिमारी का अर्थ हैं शरीर व मन का असंतुलन।साधारणत: हमारा शरीर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करता रहता हैं। हमारे शरीर में ऐसी प्राकृतिक शक्ति ( healing power) हैं जो सदैव हमें स्वस्थ और संतुलित बनाए रखने का प्रयास करती हैं। उदाहरणस्वरुप, अगर हमें कही खरोंच आ जाए तो शरीर उसे ठीक करने का कार्य प्रारंभ कर देता हैं। १/२ दिन में वह ज़ख़्म ठीक भी हो जाता हैं।

इसी तरह शरीर के अंदर भी मांसपेशियों की टूटफूट निरंतर होती ही रहती हैं। कोई चोट, संक्रमण,  मांसपेशियों का नष्ट होना और इनकी देखभाल कर ठीक करने ( repair ) की प्रक्रिया लगातार चलती रहती हैं। हमें चाहिए कि इस अंदरूनी हो रही शारीरिक मरम्मत ( repair ) में शरीर को मदद करे। अगर हम अपने शरीर और मन को संतुलित रखेंगे, disturb नहीं होने देंगे तो ये healing जल्दी होगी।

असंतुलन की स्थिति क्यों आती हैं? 

इसके मुख्य कारण इस प्रकार हैं:

१. मानसिक तनाव, नकारात्मक विचार  पध्दती
२. असंतुलित आहार 
३. अनियमित दिनचर्या
४. सिगरेट, नशा आदि ग़लत आदतें
५. अत्याधिक मेहनत

योग के साथ स्वास्थ्य:
शरीर और मन को संतुलित रखना भी कोई सरल काम नहीं हैं। ऊपर असंतुलन की स्थिती निर्मित करनेवाले ५ कारणों की चर्चा की हैं, उनसे हमें बचना होगा। योग कि विभिन्न तकनीक ( techniques ) हमें यहाँ मदद करती हैं। ये हैं आसन, प्राणायाम, ध्यान, क्रीया, शिथीलीकरण इत्यादि।

जब हम पारंपरिक ( traditional ) योग आसन करते हैं तो ये करने के बाद मन स्थिर और शांत होता हैं, क्योंकि ये आसन श्वास पर ध्यान रखते हुए (breathing pattern, breathing rhythm) के साथ किए जाते हैं। इनको करने से स्नायू मज़बूत होते ही हैं साथ में मन भी शांत होता हैं। मन शांत होने से हमारे Endocrine system संतुलित हो कर कार्य करते हैं। भावनाओं पर संयम आता हैं। धीरे धीरे शरीर के सभी organs की कार्यक्षमता में सुधार होता हैं।

यह पूरी प्रक्रिया इतनी सरल नहीं हैं। इसके लिए ज़रूरी हैं कि हम नियमित रूप से, संयम के साथ योग का अनुसरण करे। किसी workout की तरह जादा exercise कर लेंगे तो जादा लाभ मिलेगा, ऐसा नहीं हैं।

जिनको कुछ शारिरीक समस्या अनुवंशिक रूप से अथवा पहले से हैं वे भी योग का अनुसरण करके अपनी बीमारी को नियंत्रण में रख सकते हैं। उन्हे किसी अनुभवी प्रशीक्षक के मार्गदर्शन में योग करना चाहिए।

इस प्रकार अगर हम सही तरीकेसे और नियमित योगासन करते हैं तो हम हमारे शरीर और मन को संतुलित स्थिति में लाने का प्रयास कर रहे हैं। ऐसा करने से शरीर की अंदरूनी मरम्मत की प्रक्रिया को और भी गति मिलती हैं। अगर इसमें हम सफल हो जाते हैं तो परिणाम भी आश्चर्यजनक हो सकते हैं।

( To know more about breathing pattern and breathing rhythm please read my next blog

Positive effects of Yogasana with an emphasis on Breathing Rhythm )

Healthy Lungs

Most of us take our body for granted. We do not make conscious efforts to know our body and do not try to be aware of its physiological and psychological state.We must be sensitive to the impact emotions have on its function and should develop the ability to maintain its health and direct its activities. Studies reveal how experiences, thoughts, emotions and behavior in childhood can alter the body so that it can be easily affected by different diseases. Hopelessness have been shown to impair the body's immune system whereas positive approach helps to boost it. Depression and grief are also known to depress the immune system.

One of the most complex and the most delicate system of our body is the Respiratory system. When we work on its strength, capacity and relaxation it consequently increases body's immunity. On the contrary lack of exercise, clumsy, slouched posture, negative emotions like anger, fear, anxiety affect it's health  very badly.

While working on breathing and teaching Pranayamas one thing I have noticed is many of us do not breath properly. We must know what is correct / natural breathing. Two important aspects of natural breathing are:
1. While breathing-in abdomen protrudes a little out and when we breath-out abdomen goes in. ( Can be better experienced in lying down on back position)
2. Exhalation is always longer than the inhalation.

It is essential to understand that the lungs are masses of spongy, elastic, non-muscular tissues. They do not have muscles within them to expand and contract during respiration, instead, they rely on external muscles for respiration. The muscles activated during inspiration expiration are the diaphragm muscle (most important), intercostal muscles and clavicular muscles.

When you inhale, the intercostal muscles stretch the rib cage outwards, the clavicular muscles strech the rib cage upwards. The air from the lungs presses the diaphragm muscle, it contracts, descends and therefore depresses towards the abdominal cavity. These in turn push out the front wall of the abdomen that protrudes or bloats up.

Lungs

When we breath in through nose the fresh air travels through throat  to bronchi and finally to alveoli sacks. Carbon dioxide and Oxygen gas gets exchanged across the wall in these alveoli sacks. Blood gets purified with Oxygen and this purified blood is then supplied to the whole body.

It is very necessary to protect our Respiratory system and work to improve its strength. What do we need to do to improve health of our respiratory system?

1. It is very essential to increase our awareness to this system. As our awareness towards respiration gets improved  we get noticed the minutest difficulty or change in it which would be taken care of immediately and it will help to correct our breathing as well. Practising Yogasana, Pranayama and Meditation is very helpful to improve our awareness towards our body organs.
2.  Correct posture throughout the day will help lungs expand properly so that most of the capacity of lungs can get utilized with every breath.
3. Improve blood circulation to this system and to the nerves connecting to this system with the help of chest expanding stretches, exercises and Yogasana.
4.  Increase strength/ stamina of respiratory muscles  with proper exercise so that they will help lungs to expand thoracic cavity to the fullest
5.  Improve capacity of lungs to inhale and exhale to the fullest all the time with proper breathing exercises and Pranayama.
6. Learn to relax respiratory muscles consciously so that it will not become its habit to be stretched for longer time when get affected by stress. Stress relief forms a major part in the treatment of respiratory disorders.

Here I recommend one Yogasana  and one Pranayama for beginners, which will help them to improve awareness and also improve strength of the respiratory muscles. One of the best advantage I found in Yoga practice is it doesn't depend on any specific equipment, so you can practice it anywhere and you can practice it at any age ( except few limitations ).

• Gomukhasana 

  

  Gomukhasana 

• Sitting, bend left leg, heel touching right side of hips. 
• Then bend right leg so that right knee is above left knee, right heel touching left side of hips.
• Raise right arm and bend it backwards, fingers curved. 
• Bend the left arm upward behind the back, fingers curved. Clasp both hands by locking the fingers
•  Maintain posture for 6 seconds.
•  Repeat other side, changing arms and legs respectively.

Limitations

Severe Arthritis, Piles.

• Pranayama for Diaphragm breathing  

• Lie down on back with knees bend
• Left hand to left side with palm facing upward
• Put your right hand on your naval
• Bring your awareness to diaphragm muscles
• Breath in with 3 counts, feel your stomach coming up
• Breath out with 3 counts, feel your stomach going inside 
• Complete 10 rounds
• Never use force in this Pranayama 

Rhythmic breathing helps expansion of lungs, develops respiratory muscles, improves capacity of lungs and its blood circulation and have relaxing effect.

Following Yogasanas can be learned from an experienced Yoga teacher -

• Talasana
• Stand erect, feet about 1 feet apart and parallel, hands at their sides.
• Spine and neck straight, abdomen in normal contour.
• Raise both arms and heels simultaneously inhaling. Keep arm touching the ear and palm inwards.
• Reach the maximum reach position, maintain for a few seconds, retaining the breath.
• Rotate the arms backwards and downwards slowly and heels to come down simultaneously exhaling.
• Repeat 3 rounds together.  

Limitation 
Need expert advice in cases of damaged spine and other connected organs.

• Trikonasana 

• Stand with feet together, hands parallel to bady
• Breathing in bring your hands parallel to ground
• Breathing out bend forward with back straigh &
   hands touching to your feet (triangle pose)
• Look Forward and stay there in that position
• Look down and breathing in come up
• With breathing out hands parallel to the body
• Complete 3 rounds

• Parvatasana 

  

  Parvatasana

• Sit in Sukhasana or Padmasana 
• Hands spread to the sides. Palms facing upwards
•  Breathing in with 3 counts raise your hands above head, palms joined.
•  Hold this position for 4 counts
•  Breathing out in 3 counts bring hand down
• Complete 3 round 

• Ustrasana 

  

  Ustrasana 
• Sit in Vajrasana. Fix the arms from behind, the palm on the heels.
• While breathing in, slowly lift the hips up. 

• Finally arch your body by throwing the head and shoulders backwards.

• Remain in this position for 3 seconds and come back to the normal position

Limitations

Spinal disorders, cardiac problems, severe arthritis, piles, varicose veins, hernia.

• Dhanurvakrasana  

  

  Dhanurvakrasana
• Lie down on stomach, bend  legs from knees and hold your ankles with both hands.
• Breathing in with 3 counts raise your head and knees as much possible.  
• Hold this position for 4 counts
• Breathing out come to normal position.

Limitations

Severe Arthritis, abdominal problems, heart problems.

• Bhujangasana  

Bhujangasana 

• Lie down on stomach, feet together, hands near shoulders, palms on ground.
• Breathing in with 3 counts raise your shoulders and chest above as much possible without any load on hands. Eyes focused towards ceiling.
• Hold this position for 4 counts
• Breathing out come to normal position.

Relaxation is also very important to keep lungs healthy. I will explain few Yogic relaxation techniques in my next blog.