कंप्यूटर मोबाईल पर अधिक समय तक लगातार काम करने से या सामने झुककर जादा काम करने से गर्दन में दर्द, स्पॉडिलाइटीस, पीठ दर्द, कमर दर्द जैसी प्रॉब्लम हो जाती हैं इनसे बचने केलिए कुछ एक्सरसाइज़ नीचे दी हैं :
सभी एक्सरसाइज़ धीरे-धीरे करेंगे। झटके के साथ नहीं करना हैं। अपनी क्षमता अनुसार ही करें ।
शोल्डर रिलेक्स करने से शुरू करेंगे।
1. दोनों पैरों में थोड़ी दूरी रखकर खड़े रहेंगे।दोनों कंधे उपर उठाएँगे, कान तक लाने का प्रयास करेंगे,वहा रूकेंगे और नीचे ले आएँगे
2. हाथों को मोड़कर कंधों पर हाथ रखेंगे ।
कंधों को क्लॉकवाइज घूमाएँगे ५ बार।
फिर उल्टी दिशा में ( एन्टीक्लॉक वाइज़) घूमाएँगे ५ बार ।
3. गर्दन का रोटेशन क्लॉकवाइज ५ बार।
फिर उल्टी दिशा में ( एन्टीक्लॉक वाइज़) ५ बार ।
4. दाए हाथ की मुठ्ठी बनाकर ठोड़ी पर रखे।
मुठ्ठी को उपर की ओर और ठोड़ी को नीचे की ओर पुश करे ।
5. दाए हाथ का पंजा दाए गाल पर रखें ।
हाथ से गाल पर और चेहरे से हाथ को पुश करे।
6. दोनों हाथों की मुठ्ठी बनाले
कोहनी से पीछे पूश करते वैसे पीछे ले जाए।
7. दाए हाथ से डमरू बजाते हैं वैसे हिलाते हुए धीरे-धीरे नीचे से उपर ले जाए। फिर बाएँ हाथ से दोहराए (will be explained in class)
8. हैंड स्ट्रेच & रोटेट (will be explained in class)
9. ज़मीन पर लेट जाए और पैर घुटनों में मोड़ ले।
छाती को ज़मीन से १ इंच उपर उठाए और वहाँ २ मिनट रुके।
कमर के लिए
10. ज़मीन पर लेट जाए और पैर घुटनों में मोड़ ले।
अब कमर को ज़मीन से १ इंच उपर उठाए और वहाँ २ मिनट रुके।
11. ज़मीन पर लेट जाए और पैर घुटनों में मोड़ ले।
दाए पैर को उठाकर फ़ोटो में दिखाए अनुसार उठाए और वहाँ २ मिनट रुके। दूसरे पैर से दोहराए।
12. ज़मीन पर लेट जाए और दाए पैर को घुटने में मोड़ कर दोनो हाथों
से पकड़कर उठाए और छाती के पास लाए २ मिनट रुके।
दूसरे पैर से दोहराए
13. पेट के बल लेट जाए, दोनों हाथ दोनों तरफ़ हो
दाए पैर को ३/४ इंच उपर उठाए, ध्यान रहे कमर
ज़मीन पर ही हो और पैर सीधा हो २ मिनट रुके।
दूसरे पैर से दोहराए
14. फ़ोटो में दिखाए अनुसार दोनों पैर और हाथों पर आजाए।
दाए पैर को पीठ की सीध में उठाए।
शुरुआत में पैर जितना उठा सकते हैं उतना ही उठाए अपनी क्षमता अनुसार ही करें ।
पैर सीधा हो २ मिनट रुके।
दूसरे पैर से दोहराए
No comments:
Post a Comment